您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
掌握这些哑铃动作,以后练背不用跟人抢器械了 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 15 小时, 52 分钟前发布 81 0

背部肌群是决定我们身材的关键,挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上,高位下拉,各式划船等等。但哑铃总归还是最常见的bet356导航_博彩bet356提款慢_bet356娱乐器械,不管是在bet356导航_博彩bet356提款慢_bet356娱乐房还是自己家里都很方便。


动作一:单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与


1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作二:哑铃双手划船

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇摇晃晃

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)

动作三:Y形上举


主要锻炼斜方肌上部,下部,前锯肌

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂

动作四:哑铃仰卧上拉


1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定

动作五:俯身飞鸟


1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨

4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置


回帖

只有登陆的用户才能回复??马上登陆|马上注册